Как отточить пресс

Posted: 12 марта 2015 by # fightcoach Азамат Чинасов Челябинск# in Боевые искусства и жизнь, Йога и боевые искусства
Tags:
Рейтинг статьи
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 голос (-ов), в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...
Фото 1

Фото 1

 В первой части нашей трилогии «Драгоценные кубики» мы говорили о том, как сделать прямую мышцу живота плотной, сильной и послушной – гибкой броней для ваших внутренних органов. Уверена, эта затея актуальна не только для бойцов, привыкших держать удар, в том числе в живот. Признайтесь, рельефный пресс как нельзя более кстати, когда вы по-особому безоружны и ваша лучшая половина вам шепчет: «…какой ты крепкий, везде!..» Такое наполнит вас силами качать пресс, хоть трижды в день! Кстати, это единственная мышца, которая восстанавливается так быстро.

Да, ещё один момент! Если вы, дорогой читатель, любите смотреть всяческие турниры по единоборствам типа муай тай, бокса, мма и т.п., то наверняка заметили, что невольно смотришь на бойцов с красивым прессом более уважительно нежели на пузанчиков, особенно если эти красавчики ещё и побеждают. Алистар Оверим, Мелвин Менхуф, Жером Ле Банне, Райан Симпсон, Буакав Пор Прамук и множество других – красивый живот добавляет им шарма настоящих воинов, что не говори.  

            Известно, что «кубики» оттачиваются упражнениями на косые мышцы. Впрочем, мало кто из «мачо» задумывается о том, что многие упражнения на косые – особенно с отягощениями – стирают талию вместо того, чтобы обозначить ее. Не говоря уже о том, что неумелые наклоны в сторону приводят к подвывихам позвонков, смещением межпозвоночных дисков и даже грыжам. Предлагаю подумать об этом вовремя, а не когда уже поздно.

            Поэтому сами лучше делайте ставки лайв на спорт, а ваш живот лучше доверить хорошему специалисту. Это может быть фитнес-тренер, тренер по единоборстам или БИ, тренер по бодибилдингу, учитель йоги. Главное, что этот тренр сумел вас замотивировать грамотно, а то ведь только вред выйдет

            На заметку. Рискую навлечь на себя лавину «шиков» со стороны жестких инструкторов, но мечта, что удастся спасти чью-то спину, придает мне смелости. С точки зрения безопасности, лучше избегать наклонов вбок с отягощением: правильно наклоны в сторону выполняются не вниз, а как вытяжение в сторону — в плоскости чуть выдвинутой вперед от линии позвоночника — и без отягощения. Не стоит также отвлекаться при «скручиваниях корпуса» с палкой на плечах или гантелями в руках: повороты корпуса с изъянами в технике легко приводят к подвывихам позвонков.

            Попробуйте три упражнения, которые безопасно для позвоночника сделают вашу талию явной, а кубики скульптурными.

             Ключ в  том, чтобы не спускать с себя внимания и соединять движение с дыханием. При этом темп будет умеренным: чем дольше длится ваш выдох – тем дольше мышцы находятся в фазе напряжения – тем больше от ваших занятий проку и эстетики.

            «Диагональ». Исходное  положение как на фото-1. Если мысленно «прочертить» по полу линию вашего позвоночника, то правый локоть будет расположен по этой линии, точно под одноименным плечом, а пальцы правой ноги будут касаться «линии» и левой пятки.

            На вдохе тянемся макушкой по ходу роста позвоночника (вытягиваем позвоночник), на выдохе напрягаем пресс и косые мышцы справа (напомню, правый бок обращен вниз). Следите за тем, чтобы таз «не провисал», в то же время ненужно с излишним старанием выталкивать его выше четкой диагонали: соединение ступней – правое плечо. Здесь, как в стрельбе: важна точность.

            Верхнюю руку держим чуть выдвинутой вперед, так, чтобы вы легко видели левую ладонь периферийным зрением: так лопатка не будет перекрывать позвоночник (в йоге считается, что вдоль позвоночного столба проходят самые крупные каналы энергии и ничто не должно мешать ей струиться).

            Ключ: очень важно, чтобы правый локоть находился точно под правым плечом – иначе устанут не косые мышцы, а плечо (причем, бестолково).

            Можно находиться в положении, как на фото-1 полминуты-минуту. А можно разнообразить его низкоамплитудным движением правого бедра на вдохе вниз (примерно 5-10 см не «долетая» до пола) – на выдохе в исходное положение, концентрируя внимания на том, как наверху «сжимается» весь правый бок.

Фото 2

Фото 2

            Когда оба варианта — минутный «завис» и плавные выталкивания бедра снизу в исходное положение – покорятся вам вполне, можно немного усложнить: из положения на фото-1 середину правой ступни поставьте на «линию» позвоночника, а прямую правую ногу поднимите над этой «линией» параллельно полу (на высоту левой подвздошной косточки). Представьте, что вы «стоите» двумя ступнями на воздухе, при этом внешнее ребро правой ступни касается пола. Мои поздравления, если изначально вам удастся продержаться в этом положении хотя бы 10 секунд!

            «Поворот». После «Диагонали» не грех и отдохнуть. Ложимся на пол, как на фото-2. Для этого без рук нужно согнуть правую ногу в колене и, опустив правую ступню к левому колену, плавно повернуть правое колено к полу таким образом, чтобы ваша правая подвздошная косточка оказалась точно над левой (тазобедренный пояс вертикален полу). Лицо развернуто в пололок, голова удобно лежит на затылке, шея длинная (плечи отодвинуты как можно дальше от ушей). На вдохе вытягиваем позвоночник вслед за макушкой, на выдохе, используя косые мышцы (правый бок) еще больше поворачиваем колено к полу, в конце выдоха расслабляем правое плечо и, без мышечных усилий, исключительно по закону гравитации, оно уходит к полу.  В этой асане нет задачи «коснуться пола правым плечом»: если тянуть плечо к полу мышцами – можно получить травму. Наша цель – выровнять таз с помощью поворота косыми мышцами.

            Если вы думали, что это «не даст никакого эффекта», тогда, «повалявшись 30-60 секунд» для своей пользы («Поворот выравнивает позвоночник и таз – в том числе «выбитый) – не меняя положения таза, почти выпрямите верхнюю ногу, а затем и нижнюю. Держите чуть согнутые в коленях бедра на 10-15 см от пола, под прямым углом относительно корпуса. Не задерживайте дыхание! На выдохе все внимание направляйте на напряженные косые мышцы – это обеспечит к ним дополнительный приток энергии, и вы справитесь с этим положением тела, которое лишь поначалу кажется невероятно трудным.

            Выполните этот «уголок»  в течение 3-5 дыхательных цикло (1 цикл = вдох + выдох и паузы между ними) и плавно опустите ноги на пол.

            «Дворники». Исходное положение: лежа на спине, руки раскинуты в стороны, ладони по одной линии с плечами (напоминает верх «Т») и развернуты к полу. Поднимаем чуть согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов. В течении всего упражнения держим их на ширине бедер, лицо всегда обращено в потолок.

            На выдохе плавно опускаем ступни к правой ладони, растягивая движение вниз на весь выдох и представляя, как, совершая поворот, вы «отжимаете» мышцы правого бока, словно мокрое полотенце. На вдохе плавно возвращаем ноги в вертикальное положение. Затем на выдохе опускаем их к левой ладони. Получается движение ногами, напоминающее траекторию дворников автомобиля.

            Выполните «Дворники» 8-12 раз (туда-обратно = 1 раз). Соединяйте движение с дыханием: на вдохе вверх, на выдохе вниз – и активно включайте воображение в момент, когда на полом максимально включаются ваши косые мышцы. И тогда скоро в ваших боках не останется ни жиринки, как будто из них «выжали» все лишнее, как воду из мокрого полотенца J

            В следующей главе нашей трилогии «Драгоценные кубики» поговорим о том, как сделать тайный пресс – явным. Речь пойдет о наклонах, которые «сжимают» наш живот изнутри, помогая внутренним органам стать более «компактными», функциональными, эластичными. Мы также поговорим о секретах жизни без запоров.

            А теперь вернемся к тому, с чего начали – к воодушевляющей фразе: «… ты такой крепкий, везде!», ибо мотивация – все. Если пока, говоря откровенно, шептать некому – качайте пресс, хотя бы каждый день, и она появится сразу после того, как появится он. Это только в анекдоте пузатый мужик трясет перед своим стройным телохранителем «котлетой»: «Вот пресс! А у тебя что-то с животом!» В жизни красивые умные девушки за версту обходят пузатиков: как можно доверить заботу о себе и драгоценной семье — человеку, не способному позаботиться о собственном теле! Смекаете? Прямо сейчас полный вперед к заветным кубикам: мечтам свойственно сбываться скопом…

Мощной вам мотивации в тренировках!

Анна,

инструктор по фитнесу и йоге,

член Союза Журналистов России

P.S. (от Азамата) Несмотря на супероптимистичный настрой статьи хочу добавить, что, если вы ведете малоподвижный образ жизни, а поедаете по 6000-7000 ккал в день,  при том, что вашему организму достаточно 3000 ккал в день, если пятнично-субботние пьянки с перееданием для вас норма, то «кубиков» скорее всего эти упражнения вам не дадут. Да, пресс укрепится, но кроме вас об этом никто знать не будет!

  1. Igor:

    Прочитал и поражен, сами хотя бы пробуете, что пишете. Пример-пришел с работы вечером, любой работы, лень страшная. А вот еще надо и заниматься-нет уж сложно это , лечь , наклоны лева, право-стоя может еще , но не лежа, да еще и питание особое. Хочу проще что-то...

  2. Igor:

    razvratnicahhh@mail.ru

  3. Igor:

    Азамат , что-то у тебя с регистрацией на сайте пароль не приходит.

  4. igor821:

    как-то слишком сложно. придя домой после работы мне будет лень делать все именно так. упростите...

  5. igor821:

    много вы знаете людей которые просто горят усталые спортом заниматься с множеством упражнений разных. целый день носит мешки, а потом пресс качать упражнений 10, может есть 2 или 3 ?

    • Статья не моя и мнение в ней изложено не мое, но она мне нравится, эта статья, потому и опубликовал. Есть же люди, которые любят йогу и практикуют её ругулярно или пилатес, калланетику, вот они точно будут разбираться в этих упражнениях. А те, кто любит попроще - добро пожаловать на ютубиус вседержителюс. Там есть очень большое кол-во комплексов для пресса. От простых до сложнеших.

  6. igor821:

    я вот знаю, что есть только одно упражнение (книга), а все остальные не дают ни какого результата, только время тратят. проверил на себе- убрал пузо за 2 месяца.

  7. igor821:

    тренер ты хороший , не понаслышке знаю...

  8. igor821:

    а то Эдгара-то томфы совсем (качаю головой в лева и право))) )

    • да, тонфы огонь были... я тут таким же макаром полгода назад разломал 6 коротких палочек танбо (они из твердого, прочного дерева, они крепкие - сказал мне серьезный чел!), 15 минут работы и им капец!

  9. igor821:

    Надо было ему эти полочки в анал засунуть, что бы серьезных люде не подводил)))

  10. Azamat1998:

    Статья хорошая и полезная кто хочет пресс советую эту статью в 9 лет я каждый день качал пресс по 100 раз утром и вечером тяжело было для меня тогда ну где то месяц по такой системе позанимался и остановился за месяц вышло пару кубиков