Как дышать без подъёма плеч
Карта наблюдения и три простых положения: лёжа, сидя и стоя.
Задача не в том, чтобы сделать максимально глубокий вдох. Полезнее вернуть тихое дыхание, в котором нижние рёбра могут расширяться в стороны и назад, а плечи не обязаны поднимать грудную клетку.
Карта наблюдения
| Что наблюдать | Признак лишнего усилия | Более экономичный вариант | У меня сейчас |
|---|---|---|---|
| Плечи | Поднимаются на каждом вдохе | Остаются почти неподвижными | |
| Шея | Напрягается и укорачивается | Голова сохраняет свободную опору | |
| Грудная клетка | Движется только верхняя часть | Нижние рёбра расходятся в стороны | |
| Живот | Силой выпячивается вперёд | Мягко меняет объём без толчка | |
| Выдох | Обрывается или выталкивается | Выходит спокойно и чуть длиннее вдоха | |
| Пауза | Возникает непроизвольно от зажима | Не создаётся специально |
Три положения по одной минуте
Лёжа или с опорой спины
Одну ладонь положите на верх груди, вторую — на нижние боковые рёбра. Сделайте 5 тихих вдохов носом. Стремитесь почувствовать нижнюю ладонь, не толкая живот.
Сидя
Стопы на полу, спина не вытянута силой. Сначала спокойно выдохните. На вдохе разрешите рёбрам расшириться, на выдохе — вернуться.
Стоя
Почувствуйте стопы и оставьте колени незапертыми. Сделайте 4 дыхательных цикла, сохраняя плечи свободными и лицо спокойным.
ВЫДОХ → ТИХИЙ ВДОХ → РАСШИРЕНИЕ НИЖНИХ РЁБЕР → СПОКОЙНЫЙ ВЫДОХ
Не считайте секунды, если это заставляет напрягаться. Сначала важнее качество и отсутствие подъёма плеч.