5 движений для разгрузки плечевого пояса
Памятка на 5–7 минут без жёсткой растяжки и «прибивания» лопаток.
Плечевой пояс должен не только удерживать руки, но и свободно двигаться вместе с грудной клеткой. Постоянно сведённые лопатки и попытка силой опустить плечи нередко делают подъём рук ещё тяжелее.
Правило
Двигайтесь в безболезненной амплитуде. Цель — вернуть вариативность, а не растянуть плечо любой ценой. В каждом движении оставляйте спокойное дыхание.
Скольжение лопаток — 60 секунд
Руки свободно висят. Позвольте плечам немного податься вперёд, затем мягко вернитесь. Не сводите лопатки до упора.
Круг плечами — 60 секунд
Поднимите плечи вперёд-вверх, проведите назад и отпустите вниз. Круг небольшой, шея остаётся длинной.
Подъём рук с движением лопаток — 60 секунд
Поднимайте руки вперёд настолько, насколько получается без прогиба в пояснице. Разрешите лопаткам слегка разойтись и повернуться вверх.
Поворот грудной клетки — 60 секунд
Скрестите руки на груди. Поворачивайтесь вправо и влево, позволяя тазу и стопам немного участвовать. Не скручивайте одну поясницу.
Свободные руки — 60–90 секунд
Мягко поворачивайте корпус, а расслабленные руки пусть следуют за ним. Не размахивайте силой и не ударяйте себя по рёбрам.
Быстрая проверка до и после
Выполните комплекс выше, затем коротко запишите, что изменилось по каждому пункту.