Утренние 7 минут
Короткий комплекс для включения стоп, поворотов, дыхания и спокойного тонуса.
Комплекс не требует специальной одежды и большой площади. Двигайтесь мягко, не стремитесь к максимальной амплитуде и не задерживайте дыхание. Каждое движение выполняется примерно одну минуту.
Исходное положение
Стопы на удобной ширине, колени не заперты, макушка направлена вверх без жёсткого вытягивания, руки свободны. Дыхание естественное.
1-я минута. Собрать стойку
Почувствуйте три точки под каждой стопой. Несколько раз мягко сместите вес вперёд-назад и найдите середину.
2-я минута. Поднять и опустить руки
На спокойном вдохе руки поднимаются перед корпусом до удобной высоты, на выдохе мягко опускаются. Плечи не тянутся к ушам.
3-я минута. Открыть и закрыть
Разведите предплечья в стороны, позволяя грудной клетке раскрыться без прогиба. Затем верните руки к центру.
4-я минута. Повороты с живыми руками
Поворачивайте корпус вправо и влево. Стопы и таз участвуют, руки свободно следуют за движением.
5-я минута. Перенос веса
Плавно переносите вес с одной ноги на другую. Свободная нога становится лёгкой, но стопа остаётся на полу.
6-я минута. Упрощённые «облачные руки»
Сохраняя перенос веса, проводите одну ладонь перед корпусом, затем меняйте руки. Не рисуйте движение только плечами.
7-я минута. Завершение
Уменьшите амплитуду, положите ладони на нижнюю часть живота или оставьте вдоль тела. Сделайте три спокойных выдоха и оцените состояние.
Три признака правильной интенсивности
После комплекса вы собраннее, но не соннее.
Дыхание не стало тяжёлым, а плечи не устали.
Шаг и поворот ощущаются свободнее, чем до начала.
На 7 дней — тонус до/после (1–5)
| День | До: тонус 1–5 | После: тонус 1–5 | Что изменилось |
|---|---|---|---|
| 1 | |||
| 2 | |||
| 3 | |||
| 4 | |||
| 5 | |||
| 6 | |||
| 7 |
Заполняется прямо здесь — оценивайте тонус от 1 (расслаблен) до 5 (собран) до и после комплекса. Данные сохраняются в этом браузере автоматически.