Что проверить в коленях, тазобедренных и голеностопе
Чек-лист траекторий, симметрии и контроля до увеличения нагрузки.
Сустав получает нагрузку не по названию упражнения, а по траектории. Поэтому полезно смотреть не только на амплитуду, но и на направление стопы, колена, таза и корпуса.
Оценка
Для каждого пункта поставьте: зелёный — выполняется спокойно и симметрично; жёлтый — есть заметная разница или компенсация; красный — боль, отёк, блокировка, чувство подкашивания или невозможность выполнить.
Отметьте цвет по каждому пункту. Итоговый цвет карты — по худшему из отмеченных.
Голеностоп
Колено к стене. Носок в 5–10 см от стены, пятка на полу. Колено движется к стене в направлении второго-третьего пальца.
Подъём на носки. Выполните 5 медленных подъёмов, не заваливая стопы наружу и не цепляясь пальцами.
Три точки стопы. В стойке сохраняются пятка, основание большого пальца и внешний край стопы.
Колено
Неглубокий присед. Колено следует за направлением стопы и не падает внутрь.
Шаг на низкую ступень. Подъём и спуск происходят без резкого провала таза и без толчка второй ногой.
Сгибание и разгибание. Правая и левая сторона похожи по доступному диапазону и ощущению контроля.
Тазобедренный сустав
Наклон через таз. Таз уходит назад, а поясница не делает всё движение одна.
Подъём колена. Можно поднять бедро без сильного отклонения корпуса назад.
Поворот. При развороте участвуют стопа и таз, а колено не остаётся «запертым» под скручивающим корпусом.
Цвет и действие
| Цвет | Что делать |
|---|---|
| Зелёный | Сохраняйте доступную амплитуду и постепенно добавляйте нагрузку. |
| Жёлтый | Не увеличивайте сразу вес или скорость. Сначала уточните траекторию и сравните стороны. |
| Красный | Не проверяйте через силу. При боли, отёке, блокировке или нестабильности нужна медицинская оценка. |