Как накачать красивый пресс? Секреты кубиков

Опубликовано: 5 февраля 2015 by # fightcoach Азамат Чинасов Челябинск# in Физическая подготовка
Tags:

Драгоценные кубики

Признаться, причиной написания этой статьи стала давняя любовь автора к прессу. Начиная со школьного возраста, что я только ни делала, чтобы обрести заветные «кубики»: поднимала ноги по 500 раз, «держала» увесистые удары в живот на секции тхэквондо, стала инструктором по фитнесу и тренажерному залу…- все это было не совсем то. До тех пор, пока техники хатха-йоги и поход на анатомическую выставку «Тайны тела, вселенная внутри» наконец не сделали картину моих представлений о прямой мышце живота и косых – завершенной и совершенной.

Помня, каким долгим и порой скрыто-опасным был мой путь к эффективным техникам «укрощения пресса», я с радостью делюсь обретенными знаниями с читателями «Будь мужчиной», чтобы моя «вершина» стала вашим началом.

Посвящается Азамату Чинасову – Воину,

мастерски владеющему и мечом, и пером,

постоянно открытому новым знаниям.

 

Лодки на волнах дыхания

Самые эффективные асаны на пресс похожи на «лодочки», с высунутой из воды кормой или носом или тем и другим вместе. Но не спешите презрительно фыркать! «Детское» название — ключ к по-взрослому эффективной технике: во время выполнения упражнений на пресс следите за тем, чтобы напрягался пресс, а не ваше лицо.

«Лодка-1»

лодка-1

Лодка-1

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты под прямым углом и расставлены на ширину бедер. Поясница удобно прижата к полу; голова на затылке, шея длинная, вся спина ровная, словно «размазана» по полу: нет ямки между лопаток  и нет ни малейшего прогиба между поясницей и полом. Пару раз подышите животом: на вдохе заполняя живот воздухом с самого низа, как стакан водой (метафора Влада Фадеева), на выдохе с самого низа живота плавно выдувая из себя воздух.

Потянитесь макушкой так, как будто вместе с вашим вдохом позвоночник увеличивается в длине. На выдохе плавно полностью отрываем лопатки от пола, при этом поясница целиком остается вжатой в пол (как на фото-1, только ноги на полу, согнуты под прямым углом).

         Секрет: техника «вжатой в пол поясницы» является гарантом того, что во время выполнения упражнений на пресс вы не сорвете себе спину. К сожалению, немало примеров  того, как, качая пресс «поясницей», люди получали подвывихи позвонков или межпозвоночные грыжи. Сила должна быть умной.

Итак, мы «висим» над полом за счет сокращенной прямой мышцы живота – спина округлая, руки параллельны полу и друг другу. На каждом вдохе заполняем воздухом все легкие и вытягиваем позвоночник. Вдох теперь животом не делаем (так как пресс напряжен и это невозможно), а вот выдох делаем животом  — на выдохе еще плотнее прижимаем прессом поясницу к полу. Идеально, когда над полом приподнимаются даже нижние края лопаток, но если  эта высота покориться вам не сразу – не расстраивайтесь: когда лопатки уходят в любой, самый скромный «отрыв», пресс наполняется силой.

Ключ 1: во время выполнения любых упражнений и асан (в контекст данной статьи, для легкости понимания данные слова используются как синонимы), все внимание направляйте на те мышцы, которые находятся в работе. Это не только обеспечит точное (= максимально эффективное) выполнение техник, но и направит  напряженным мышцам дополнительную энергию: ведь куда направлено наше внимание – туда направлена наша энергия.

Читайте также:  О «Феррари», «соплях» и репродуктивном здоровье — 3

Находясь в «Лодке-1», следите за тем, чтобы не уставала шея. Для этого смотрите прямо перед собой и тянитесь подбородком по длинной дуге (как лошадка на конюшне вытягивает шею за сеном через бревно ограды) к груди.

Ключ 2: в конце каждого выдоха отодвигайте плечи дальше от ушей, чтобы шея оставалась длинной и раскрепощенной. Это сверхважно, потому что по задней поверхности шеи проходит сотни сосудов, снабжающих кровью наши глаза и мозг: длинная шея – это гарант нашей зоркости и нескорого маразма.

В «Лодке-1» мы можем использовать взгляд как дополнительный контроль. На выдохе смотрите на собственный пресс (мой совет, лучше не называйте пресс «животом») и представляйте, какой он рельефный и сильный. Визуализация – одна из древнейших излюбленных йога-техник, она является мощной, так как наш разум (тонкое тело) и его представления буквально материализуется в физическом теле. Поэтому вместо того, чтобы ругать себя (самобичевание – это вовсе не «стимул», а программа-вирус: она подавляет и не дает двигаться вперед – сотрите ее!) – ясно, в подробностях представьте себе улучшенный вариант себя и идете к нему.

Выполняя любое упражнение, важно соединять движение с дыханием с помощью внимания. В «Лодке-1» на вдохе мы тянемся той точкой, где шея крепится к голове, вверх, на выдохе плотнее вжимаем прессом поясницу в пол. Не отвлекаясь, «сканируйте» собственное тело, гуляя вниманием по «контрольным точкам». Как только вы почувствуете, что ваши выдохи становятся короче, а дыхание сбивчивым – плавно опустите лопатки на пол. Сделайте пару вдохов-выдохов животом: пресс восстанавливается моментально. В следующей асане вам потребуется еще больше внимания: на кон поставлена поясница!

«Лодка-2» 

лодка-2Лежа на спине, отодвиньте руки в стороны под углом 45 градусов, поднимите расставленные на ширину бедер ноги под прямым углом вверх. Пару раз подышите животом — ощутите, как плотно (и удобно!) на выдохе поясница прижимается к полу.

Представьте, что стоите на воздухе на высоких полупальцах, и, не теряя  этого положения ступней, чуть согните колени и плавно опустите ноги до тех пор, пока поясница вжата в пол. Перестаем делать вдох животом (так как пресс напряжен) – на выдохе используем пресс как пресс, плотно прижимая им поясницу к полу. Здесь уместно включить воображение (визуализация!): представьте, что вы лежите поясницей на дорогом вам документе, который из-под вас не смогут вытащить даже самые цепкие пальцы!

Секрет: плотно прижатая к полу поясница – это спасение от подводного камня «поясницы в прогибе», об который разбили свои спины многие искатели драгоценного пресса. Ноги – самый большой рычаг, чем они ниже – тем больше нагрузка на пресс, чтобы не сорвать поясницу — «приклейте» ее к полу. Проверьте: если опустить ноги на 20-30 см ниже их вертикального положения с плотно прижатой поясницей – это проработает прямую мышцу живота гораздо лучше, чем если «касаться пятками пола», прогибаясь в спине.

Читайте также:  Часть 2 О «Феррари», «соплях» и репродуктивном здоровье

На каждом вдохе стараемся целиком наполнить легкие, «разглаживая» воздухом спину (как воздушный шарик). В начале каждого выдоха плотнее прижимаем поясницу к полу – в конце максимально расслабляем плечи (полностью не расслабятся) и отодвигаем их подальше от ушей, шея длинная, ей удобно.

«Лодка-3» 

Исходное положение, как в «Лодке-1», на выдохе поднимаем на полом лопатки, а затем и ноги (держим их над полом одновременно). Поясница при этом плотно прижата к полу.

Попробуйте добавить все три «лодки» в свою основную программу тренировок пресса или начните с этих трех упражнений, если идея обрести красивый стан пришла вам в голову только что. Кстати, в случае с «силовыми» асанами уместно использовать принцип подходов, позаимствованный из фитнеса: можно выполнять три «лодки» одна за другой три подхода. Но даже в этом случае, наша тренировка займет у вас не более 10 минут в день.

Прямая мышца живота – удивительно отзывчивая и благодарная мышца. Занимаясь каждый день (можно даже утром и вечером), до еды – уже через три-четыре недели вы ощутите эстетический эффект и прилив сил. Не только пресс станет «железным». Бонус в том, что в районе пупка находятся сразу два крупных энергетических центра, поэтому упражнения на пресс активируют нашу жизненную энергию (что видно даже на уровне языка: «живот» и «жизнь» — однокоренные слова). Во многих фитнес-программах упражнениями на пресс заменяют разминку.

кайф-начало

Расслабление и растяжка

После напряжения недурны бы расслабиться. В этом нам поможет известнейшее йоговское упражнение-асана, изображенное на картинке с надписью «Расслабление и растяжка». Многие единоборцы также используют данное упражнение в конце тренировок дабы снять излишнее напряжение. Кстати, начинать предлагаю также с него. Потянуться минутку-другую и в бой.

В следующей части нашего цикла «Драгоценные кубики» мы посекретничаем о том, как «отточить» пресс за счет косых мышц. Вы также узнаете о том, почему многие люди «качаются» годами —  а заветных кубиков  не видно.

Р.S. для скептиков: поклонникам «скручиваний» доверительно сообщаю – уже третий год тренируюсь, используя асаны и йога-техники (это 90% моих тренировок – остальные 10% занимают функциональные фитнес-упражнения). Недавно из любопытства легко (к своему удивлению) откаталась три подхода по 25 раз на ролике до самого пола: йога работает! Но вы не верьте – проверьте.

 

Эффективных вам тренировок!

Инструктор по фитнесу и йоге,

член Союза Журналистов России

Анна Чуплыгина

P.P.S. От себя хочу добавить, что практически ВСЕ передовые фитнес-программы, например нашумевшая P90X, которая в США стоит 600$ за полный комплект дисков и других материалов и люди дарят её на день рождения, один из дней полностью посвящает йоговскому тренингу, а также элементы йоги мелькают и в других днях тренинга (прим. Азамата Чинасова).