С головы на ноги — 2

Опубликовано: 6 декабря 2013 by # fightcoach Азамат Чинасов Челябинск# in Йога и боевые искусства
Tags:

Вниз головой!

нырнуть в йогу

Давайте нырнём в йогу!

                В качестве достойной альтернативы стойкам на голове Вам полюбятся наклоны стоя.

                Начнем с наклона на широко расставленных ногах. Расставьте ступни на ширину примерно длины ноги, пальцы ног слегка разверните вовнутрь. Во время выполнения наклона ступни «приклеены» к полу. На выдохе наклонитесь до параллели с полом, «отдав» немного веса тела рукам (пальцы рук расположены строго под плечами), смотрим невысоко перед собой («Поза впередсмотрящего»). Не прогибаясь в пояснице и не отводя таза назад (копчик должен быть в той же перпендикулярной полу плоскости, что и пятки) на вдохе «отпускаем живот к полу», вытягивая позвоночник – на выдохе «выжимаем из живота весь воздух до капли», одновременно пытаясь внешним ребром каждой из стоп «порвать» пол в стороны (при этом  видно, как напрягаются мышцы ягодиц и внешней поверхности бедра).

                После 4-6 дыхательных циклов в «Позе впередсмотрящего» на выдохе «проворачиваем таз» назад. Это движение влечет за собой глубокий наклон вниз, в конце которого мы располагаем ладони по одной линии со ступнями, развернув локти назад. Расслабляем плечи и сосредотачиваем внимание на дыхании.

                Дыхание – это ключ ко входу в любую асану.

                Итак, подобно летучей мыши свисая вниз (в роли скалы – наши собственные ноги), на вдохе раздуваем живот «шариком», вытягивая позвоночник движением «макушкой к полу» — на выдохе «выжимаем» из живота весь воздух и, обессилев, подвигаем корпус чуть ближе к ногам.  Так же на выдохе успеваем уделить внимание тому, что ступнями мы «разрываем» коврик в стороны.

                631A4690При выполнении асан любое усилие должно выполняться «без фанатизма» — в половину Вашей потенциальной мощи. Это обусловлено тем, что в асане, буквальный перевод которой «удобное положение тела» мы пребываем долго. Не поверите, но в положении «летучей мыши» можно даже медитировать! При этом у Вас нормализуется работа эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также укрепляются и растягиваются ноги и очень здорово «расправляется» спина.

Читайте также:  Между корягой и соплей

                Если поначалу в наклоне Вы ощущаете, что в большей мере тянется не спина, а ноги – согните их в коленях (только на заворачивайте колени внутрь). Эта поблажка позволит Вам вскоре почувствовать, что правильный наклон, во-первых, начинается не поясницы, а с прокручивания таза вниз, а, во-вторых, наклон осуществляется не за счет растягивания  ног (особенно подколенных связок), а за счет хорошего выхода и гибкости органов брюшной полости.

                Наклон из положения стоя ноги на ширине бедер такой же приятный и полезный, как и предыдущий, только ноги и ягодицы в нем не напрягаются, а органы брюшной полости массируются еще лучше (это очень упрощенное объяснение разницы), а организм буквально фонтанирует «гормоном счастья» эндорфином. Двумя словами: стоит попробовать.

                Из положения ступни на ширине бедер, параллельно друг другу, на выдохе «бессильно» свешиваемся вниз при этом ноги остаются строго параллельно полу – не отодвигаем пятую точку назад: копчик находится в той же плоскости, что и пятки, нестрашно чуть согнуть ноги в коленях.

                Чтобы избежать соблазна завалиться назад, приподнимите пятки от пола на миллиметр. Ладони на полу под плечами, но руки свисают безвольно, не перенимая на себя никакого веса тела – мы прочно стоим на ногах.

                Расслабьте шею, голова болтается безвольно, как колокольчик.

четыре точки                На вдохе «тянемся» животом к бедрам – на выдохе плавно выталкиваем из живота весь воздух, и, «обезволив», свисаем еще плотнее к ногам. Не нужно искусственно пытаться держать спину ровнее, чем она свешивается – дышите, и результат не заставит себя ждать: очень скоро ваши ладони легко будут опускаться на пол, а подколенные связки останутся достаточно крепкими, чтобы не подводить Вас во время ударов ногами.

Читайте также:  Как отточить пресс

                При правильной технике наклон вниз ноги на ширине бедер настолько приятен, что его можно передержать. Чтобы не закружилась голова после длительного пребывания в этой асане, выходить из нее нужно подчеркнуто медленно и плавно. В качестве компенсации подойдет «Паук» (см. фото «Паук»), в котором очень важно, чтобы пальцы ног и колени были направлены в один вектор (иначе можно повредить колени).

                «Ну, хорошо, — возразят любители стоек на голове, внутренне чувствуя нашу правоту, но не желая так сразу сдаваться, — ладно, вниз головой без  нагрузки на шею повисели, спину расправили, вытянули позвоночник… Но руки-то! Руки-то не укрепили!»

                Для этого, господа, существует асана «Четыре точки». Попробуйте ее в долгой фиксации (дольше 8 дыхательных циклов; один цикл = вдох + выдох + паузы между ними) и Вы укрепите руки без риска вывернуть плечи, с которым при неверной технике сопряжена стойка на руках с ногами на стене.

                Попробуйте. Ложимся животом на пол, расположив ладони строго под плечами, прижав руки плотно к бокам.  Подбородок лежит на полу. Ноги на ширине бедер, ступни вертикальны полу.

                На выдохе подтягиваем лобковую кость к пупку (движение – противоположное прогибу в пояснице) и приподнимаемся над полом на 2-5 см. Вспоминаем, что эта асана называется «четыре точки»: то есть две ладони и две ступни, а не две – и не «втыкаемся» в руки, а «размазываем» нагрузку равномерно по всему телу (для этого лобковую кость нужно держать подтянутой к пупку – это движение, помимо прочего, убережет Вас от того, чтобы сорвать поясницу).

                После нескольких подходов «Четырех точек» Вы обрадуетесь «Собаке носом вниз»!

Анна Чуплыгина

Инструктор и преподаватель

Российской федерации йоги

специально для сайта http://budmuzhchinoi.ru/