Вниз головой!
Давайте нырнём в йогу!
В качестве достойной альтернативы стойкам на голове Вам полюбятся наклоны стоя.
Начнем с наклона на широко расставленных ногах. Расставьте ступни на ширину примерно длины ноги, пальцы ног слегка разверните вовнутрь. Во время выполнения наклона ступни «приклеены» к полу. На выдохе наклонитесь до параллели с полом, «отдав» немного веса тела рукам (пальцы рук расположены строго под плечами), смотрим невысоко перед собой («Поза впередсмотрящего»). Не прогибаясь в пояснице и не отводя таза назад (копчик должен быть в той же перпендикулярной полу плоскости, что и пятки) на вдохе «отпускаем живот к полу», вытягивая позвоночник – на выдохе «выжимаем из живота весь воздух до капли», одновременно пытаясь внешним ребром каждой из стоп «порвать» пол в стороны (при этом видно, как напрягаются мышцы ягодиц и внешней поверхности бедра).
После 4-6 дыхательных циклов в «Позе впередсмотрящего» на выдохе «проворачиваем таз» назад. Это движение влечет за собой глубокий наклон вниз, в конце которого мы располагаем ладони по одной линии со ступнями, развернув локти назад. Расслабляем плечи и сосредотачиваем внимание на дыхании.
Дыхание – это ключ ко входу в любую асану.
Итак, подобно летучей мыши свисая вниз (в роли скалы – наши собственные ноги), на вдохе раздуваем живот «шариком», вытягивая позвоночник движением «макушкой к полу» — на выдохе «выжимаем» из живота весь воздух и, обессилев, подвигаем корпус чуть ближе к ногам. Так же на выдохе успеваем уделить внимание тому, что ступнями мы «разрываем» коврик в стороны.
При выполнении асан любое усилие должно выполняться «без фанатизма» — в половину Вашей потенциальной мощи. Это обусловлено тем, что в асане, буквальный перевод которой «удобное положение тела» мы пребываем долго. Не поверите, но в положении «летучей мыши» можно даже медитировать! При этом у Вас нормализуется работа эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также укрепляются и растягиваются ноги и очень здорово «расправляется» спина.
Если поначалу в наклоне Вы ощущаете, что в большей мере тянется не спина, а ноги – согните их в коленях (только на заворачивайте колени внутрь). Эта поблажка позволит Вам вскоре почувствовать, что правильный наклон, во-первых, начинается не поясницы, а с прокручивания таза вниз, а, во-вторых, наклон осуществляется не за счет растягивания ног (особенно подколенных связок), а за счет хорошего выхода и гибкости органов брюшной полости.
Наклон из положения стоя ноги на ширине бедер такой же приятный и полезный, как и предыдущий, только ноги и ягодицы в нем не напрягаются, а органы брюшной полости массируются еще лучше (это очень упрощенное объяснение разницы), а организм буквально фонтанирует «гормоном счастья» эндорфином. Двумя словами: стоит попробовать.
Из положения ступни на ширине бедер, параллельно друг другу, на выдохе «бессильно» свешиваемся вниз при этом ноги остаются строго параллельно полу – не отодвигаем пятую точку назад: копчик находится в той же плоскости, что и пятки, нестрашно чуть согнуть ноги в коленях.
Чтобы избежать соблазна завалиться назад, приподнимите пятки от пола на миллиметр. Ладони на полу под плечами, но руки свисают безвольно, не перенимая на себя никакого веса тела – мы прочно стоим на ногах.
Расслабьте шею, голова болтается безвольно, как колокольчик.
На вдохе «тянемся» животом к бедрам – на выдохе плавно выталкиваем из живота весь воздух, и, «обезволив», свисаем еще плотнее к ногам. Не нужно искусственно пытаться держать спину ровнее, чем она свешивается – дышите, и результат не заставит себя ждать: очень скоро ваши ладони легко будут опускаться на пол, а подколенные связки останутся достаточно крепкими, чтобы не подводить Вас во время ударов ногами.
При правильной технике наклон вниз ноги на ширине бедер настолько приятен, что его можно передержать. Чтобы не закружилась голова после длительного пребывания в этой асане, выходить из нее нужно подчеркнуто медленно и плавно. В качестве компенсации подойдет «Паук» (см. фото «Паук»), в котором очень важно, чтобы пальцы ног и колени были направлены в один вектор (иначе можно повредить колени).
«Ну, хорошо, — возразят любители стоек на голове, внутренне чувствуя нашу правоту, но не желая так сразу сдаваться, — ладно, вниз головой без нагрузки на шею повисели, спину расправили, вытянули позвоночник… Но руки-то! Руки-то не укрепили!»
Для этого, господа, существует асана «Четыре точки». Попробуйте ее в долгой фиксации (дольше 8 дыхательных циклов; один цикл = вдох + выдох + паузы между ними) и Вы укрепите руки без риска вывернуть плечи, с которым при неверной технике сопряжена стойка на руках с ногами на стене.
Попробуйте. Ложимся животом на пол, расположив ладони строго под плечами, прижав руки плотно к бокам. Подбородок лежит на полу. Ноги на ширине бедер, ступни вертикальны полу.
На выдохе подтягиваем лобковую кость к пупку (движение – противоположное прогибу в пояснице) и приподнимаемся над полом на 2-5 см. Вспоминаем, что эта асана называется «четыре точки»: то есть две ладони и две ступни, а не две – и не «втыкаемся» в руки, а «размазываем» нагрузку равномерно по всему телу (для этого лобковую кость нужно держать подтянутой к пупку – это движение, помимо прочего, убережет Вас от того, чтобы сорвать поясницу).
После нескольких подходов «Четырех точек» Вы обрадуетесь «Собаке носом вниз»!
Анна Чуплыгина
Инструктор и преподаватель
Российской федерации йоги
специально для сайта http://budmuzhchinoi.ru/
