Поперечный шпагат? Что может быть проще!
Тренировочный Шаг 4
Поперечный шпагат.
Вожделенный шпагат. Сколько хитростей пущено в ход, сколько связок надорвано в охоте на него!
В то время как все просто. Ключ в технике, умеренности и регулярности.
Встаете на пол терпимо широко, лучше развернуть ступни чуть вовнутрь. Наклоняетесь вперед, приняв упор на руки.Не стоит пытаться сесть на шпагат «с лету», без страховки рук: руки помогут Вам дозировать нагрузку на связки паховой области, ведь на них можно вовремя перенести часть веса тела.
Оторвите взгляд от пола (костыли в сторону!) и смотрите удобно перед собой. Комфортно распределив вес тела между руками и ногами, на вдохе вытяните спину – на выдохе напрягите ягодицы, толкая стопы чуть дальше в стороны. Помним принцип мышц-антагонистов: когда одни из пары работают – другие отдыхают, т.е. не сопротивляются растягиванию. Напрягая ягодичные мышцы, мы автоматически расслабляем мышцы и связки паховой области — под достаточной частью веса тела в этом состоянии легко «просесть» чуть ближе к полу.
Пребывайте в этом положении не менее 20 секунд, но не слишком долго. Иначе потом будут болеть связки и несколько недель уйдет на возвращение к жизни без боли (фото «Шпагат»)
Danger!!!
Нельзя простить тренера или партнера «оттянуть» Вам ступню пошире в сторону или надавить Вам (даже «очень осторожно»!) на бедра сверху! Это очень опасно для тазобедренных суставов и связок. Оставьте принцип «рычагов» и «наездников» как идею саморазрушения – будем двигаться подобно мотору «Феррари»: плавно, без рывков.
Вместо того, чтобы упрямо «пересиживать» в шпагате, разнообразь 
движение к той же цели – растянуть связки паховой области и приводящие мышцы – разными упражнениями. В частности, попробуйте свои силы в широком угле, лежа на спине (на фото «…с захватом руками за большие пальцы ног»). При недостаточной гибкости данное упражнение можно выполнять без рук, положив пятки на стену, и отпустив их в свободное скольжение по стене – на выдохе – к полу под собственным весом ног. Очень важно не отрывать поясницу от пола ни на миллиметр! (для проверки лягте поясницей на листок бумаги – его из-под вас должно быть невозможно выдернуть). Если при этом Вы чувствуете дискомфорт в коленных связках, вытяните ступни таким образом, как будто стоите на воздухе на высоких полупальцах. Это снимет перенапряжение с коленных связок.
Не стоит пребывать в этом очень удобном положении дольше 2-3 минут, чтобы потом не болели связки (фото «Широкий угол-2»).
После растяжки на совесть, необходимо сделать компенсирующее упражнение, чтобы связки постепенно вернулись в состояние, близкое привычному: подойдут «Паук» и «Связанный угол».
Секрет поперечного шпагата — в вашей улыбке вместо гримасы боли!
Про продольный шпагат написано ТУТ.
